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预防老人痴呆其实很简单!鱼类的DHA能帮你

时间:2021-03-10 15:43|来源:金农网|作者:营养快递   |编辑:富农业水产网|点击:7137次

  DHA,俗称脑黄金,是大脑的重要组成成分,能延缓老年人大脑衰老、预防老年痴呆!因为DHA在大脑皮层中约占20%,所以有着非常重要的作用。


  那么,DHA要从哪些食物中获取?吃多少合适?怎样烹调呢?
  一、鱼类富含DHA!
  鱼类含有丰富的DHA,尤其是深海鱼。
  一般来说,脂肪越多,也就是越肥的鱼,DHA含量可能就会越多,因为DHA属于脂肪酸的一种,它往往和脂肪是一起存在的。
  比如说,带鱼中含脂肪5%左右,鱼油中含DHA 5%左右,那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。
  而鳗鱼中含脂肪高达11%,鱼油中含DHA 6%左右,那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。显然,鳗鱼是更好的DHA来源,另外腹部等脂肪含量高的部位DHA含量也相对高。
  常见的DHA含量比较丰富的鱼类包括:三文鱼、金枪鱼、鲔鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲑鱼、带鱼、鲈鱼、鲶鱼等等。
  那么,DHA含量和鱼的价钱有关吗?


  没有直接的关系!
  比如,便宜的小黄鱼含脂肪3%左右,鱼油中含DHA 11%,那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA。
  大黄鱼比它价格贵不少,但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。所以,买小黄鱼还是挺合算的。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等,也都是比较廉价的鱼。


  二、亚麻籽油、紫苏油富含DHA!
  亚麻籽油和紫苏油,在人体内可以转化为DHA,正常的转化率在3%左右,素食者转化率略高一些,可达10%左右。
  虽然不及吃鱼类获得DHA高效,不过如果吃素,这类油脂可以很好的补充这个空缺,如果吃鱼吃的比较少,适当的补充亚麻籽油、紫苏油,也是不错的选择!
  烹调亚麻籽油、紫苏油要注意!
  这两种油一般为冷榨油,不宜加热,目前有几种吃法,一是直接喝进去,二是凉拌菜,三是炒菜。
  需要注意的是,如果炒菜,不能直接倒入锅中,可以,先放少量的茶籽油炒香葱姜蒜,放入菜肴,然后沿着锅边再加一半的亚麻籽油,快速翻炒出锅,这样就健康口味两不误了。


  三、 怎样吃才能得到足够的DHA?
  建议每天摄入500mgDHA,折算成鱼类大概是每周吃3次,每次150g左右,就能满足需要。
  当然如果当天摄入鱼类,就要减少其他肉类的摄入量,否则容易蛋白质摄入过多,从而增加肾脏负担。
  另外,食用油的使用可以用亚麻籽油和紫苏油,部分替代原来种类的食用油,则可以辅助增加DHA的摄入量。


  充足的DHA可以补充脑补营养,每周保证鱼类的摄入,用部分亚麻籽油、紫苏油代替其他食用油,简单的两种方法,就可以轻松防治老年痴呆。

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